Je wilt thuis je biceps trainen met als doel ze te laten groeien en sterker te maken.
Je biceps is de tweehoofdige bovenarmspier. Hij zorgt voor de buigende beweging van je onderarm. De triceps zorgt juist weer voor de strekkende beweging en is de tegenhanger van de biceps.

In vergelijking met andere spieren in je lichaam zijn je biceps relatief kleine spieren.
Dat betekent dat ze niet langdurig zwaar getraind hoeven te worden om te groeien.
De grootste spieren in je lichaam, je beenspieren, hebben juist een flinke trainingsprikkel nodig om positief te reageren.

De biceps zijn “showspieren”. Goed ontwikkelde biceps zorgen voor bewonderende blikken en complimenten van andere mensen. Veel vrouwen houden van mannen met mooie bovenarmspieren.

Als je niet naar de sportschool kunt dan kun je jouw biceps ook gemakkelijk thuis trainen!

Aantal herhalingen per set

In dit artikel ga ik uit van 10 herhalingen per set (uitleg hierover volgt).

Bij 1-7 herhalingen train je primair op kracht en wat spiergroei.
5-15 herhalingen is puur voor kracht én spiergroei.
13 en meer herhalingen zijn voor spiergroei maar ook spieruithoudingsvermogen.

Let op: dit is geen wet. Het overlapt en hangt af van de spier en de oefening in combinatie met het trainingsschema.

Voor een thuistrainer is een aantal van 10 herhalingen prima.

Biceps trainen

Trainingmateriaal

Wat voor materiaal heb je nodig om thuis je armen te kunnen trainen?

Op deze site vind je de materialen die je nodig hebt om thuis te kunnen trainen.

Ons advies als beginner

  • 2x 0.5kg
  • 2x 1.25kg
  • 2x 2.5kg
  • 2x 5kg

In het begin volstaat dan ook één dumbbell zodat je de ene arm kunt trainen en dan pas de andere. Op deze manier kan de getrainde arm rusten terwijl je de andere arm aan het werk zet.

De essentie is om je biceps op minuscuul te niveau te beschadigen door middel van de training zodat ze in de tijd ná je training kunnen herstellen.

Je biceps zullen zich willen aanpassen aan de stress die is veroorzaakt door het trainen. De trainingen erop zijn ze dan voorbereid op wat komen gaat. Hier komen we later op terug.

Chin-ups

Chin-ups (optrekken) zijn niet het eerste waar je aan denkt wanneer je je biceps wilt trainen.
En toch is dit een geweldige oefening voor je biceps en je traint er als bonus je rug ook mee!

Chin-ups zijn een zogeheten compound oefening. Er zijn meerdere gewrichten en spieren aan het werk om de oefening uit te voeren.

Een bicepscurl bijvoorbeeld is een isolatie-oefening. Je traint er alleen je biceps mee.

Een chin-up bar kun je plaatsen tussen de deurpost. Je kunt ook een barbellstang gebruiken en deze plaatsen tussen twee kasten. Misschien heb je een klimrek in de achtertuin waar je je aan kunt optrekken. Mogelijkheden genoeg thuis.

Hoe moet je optrekken om je biceps te laten werken?

Belangrijk is, wanneer je de chin-up bar met bijna gestrekte armen vastpakt (de hoogte is belangrijk), om je handpalmen naar je toe te laten wijzen. Dus je ziet je vingers naar je toe buigen wanneer je de stang omklemt met je handen.

  • Je handen moeten net zo breed, of als dat beter aanvoelt, iets breder staan dan je schouders breed zijn.
  • Met bijna gestrekte armen en zonder je af te zetten met je voeten trek je jezelf in een normaal tempo omhoog. Het liefst zonder de rest van je onderlichaam te bewegen.
  • Wanneer je dan met je kin boven de stang uitkomt laat je je heel beheerst zakken.

Ook in je beweging omlaag worden je biceps getraint! Je armen moeten namelijk tégen de zwaartekracht in weerstand bieden en worden juist in die weer strekkende beweging op minuscuul niveau “beschadigd”.

Je zakt dáárom ook weer tot je armen bijna gestrekt zijn voordat je de voorgaande stap weer herhaalt.

Dus geen halve oefening uitvoeren! Niet laten zakken tot de helft en dan weer omhoog. Heeft geen nut en je traint de spier amper. Zorg voor een volledige “range of motion”!

Let op: het kan zijn dat je je in het begin niet één keer kan optrekken!
Geen paniek, dat hoort erbij. Zeker als je ongetraind bent. Je traint immers met je eigen gewicht!

Wat je dan kunt doen is het volgende:

  • Pak de stang vast zoals hiervoor is beschreven;
  • Zet je af met je voeten (misschien moet je op een kleine verhoging staan);
  • Probeer dus helemaal boven te komen met behulp van je benen;
  • Probeer nu zo lang mogelijk boven te blijven;
  • Wanneer je zakt doe dit zo langzaam mogelijk! Biedt weerstand tegen het zakken.
  • Dit kun je dan een keer of vijf verdeeld over de dag doen.
  • Na een paar weken, misschien wel eerder, kun je zonder hulp een volledige herhaling (een volledig uitgevoerde beweging, in het Engels een “repetition of rep”) uitvoeren.

Wanneer je er nog geen vijf kunt achter elkaar en je wilt er tien halen verdeel je het dus over de dag. Totdat je er tien hebt. Je zult merken dat je er steeds meer kunt doen.

Kun je er wel tien of meer dan doe je 2 sets van 10 herhalingen (een set is een verzameling herhalingen).
Hou een rusttijd aan van 2 tot 3 minuten tussen de sets om tussendoor te herstellen.
Red je de twee sets niet? Train de komende maanden door tot je het wel kunt.
Pas dan kun je verhogen naar 3 sets van 10 herhalingen.

Dumbbell curls

Met een dumbbell kun je de biceps gericht trainen.

Doe eerst een lichte warming up met een laag gewicht. Warm je biceps op. Voel het bloed naar je spier stromen. Maar vermoei je biceps niet teveel.

We nemen de dumbbell curl, de meest gebruikte oefening voor de biceps.

  • Neem een gewicht, en dat is in het begin even puzzelen, waarmee je de oefening maximaal 15 keer achter elkaar kunt uitvoeren.

  • Doe de oefening staand en laat je arm langs je lichaam hangen.
  • Handpalm naar je toe als je de dumbbell vast hebt.
  • Je buigt je arm naar je toe met het gewicht in de hand tot bovenin en je laat daarna het gewicht gecontroleerd zakken totdat je arm weer bijna gestrekt is.
  • Net als bij de chin-up, zorg voor een volledige bewegingsbaan.
  • Niet smokkelen door bij de opgaande beweging een ruk met je lijf te geven om het gewicht omhoog te krijgen!

Je traint er geen biceps mee en blessures liggen op de loer.
Lukt het je niet met de juiste uitvoering dan maar niet! Dan stopt daar de set.

  • Doe per arm 2 sets van 10 herhalingen.
  • Neem twee minuten rust tussen de sets door.

Je kunt, als je de ene arm hebt getraind, de andere arm pakken zodat de eerst getrainde arm kan rusten.

Barbell curls

De barbell curl is mogelijk nog iets beter dan de dumbbell curl omdat je centraal zenuwstelsel nog iets meer wordt aangesproken. Er werken nu twee biceps tegelijk en je moet stabiel blijven staan. Lees hier onze kopersgids voor de barbell.

Ook hier geldt dat je uit moet zoeken hoeveel schijven je op de barbell moet doen om met moeite 10 herhalingen te kunnen halen.

Als de barbell met schijven op de grond ligt pak hem dan op met een rechte(!) rug als een soort deadlift.

  • Pak de barbell vast op schouderhoogte.
  • Laat de barbell met bijna gestrekte armen naar beneden hangen.
  • Vervolgens trek je de barbell omhoog en voel je op het hoogste punt je biceps “knijpen”.

Ook hier, niet smokkelen of de barbell omhoog gooien. Laat je biceps het werk doen.

Vanaf het hoogste punt laat je de barbell weer gecontroleerd zakken en rek je de biceps weer rustig uit.
Als dit in het begin alleen kan met een lege barbell, so be it.
Het hangt af van het gewicht van de barbell. Ze zijn te krijgen van 9 tot 20 kg.

Deze oefening is ook uit te voeren met een EZ curlstang. Deze barbell is gebogen en ontlast je polsen. Experimenteer met een barbell of EZ curlstang om te ontdekken wat jou het beste ligt.

Training en rust

Bij alle oefeningen, ook de biceps, is het belangrijk om te weten dat je altijd een dag rust moet houden na een trainingsdag.

Je biceps groeien namelijk niet tijdens de training maar op de rustdagen!

Zorg dat je voeding goed is. Heb je moeite met de juiste gerechte te vinden? Bekijk dan eens Fitchef dat speciaal ontworpen is voor sporters.

Train ook niet teveel. Doe geen 15 sets totaal van alle oefeningen. Dat werkt overtraining van de spier in de hand.

Aanbevolen:

  • 3 sets chin ups
  • 3 sets dumbbellcurls
  • 3 sets barbellcurls

Chin-ups tot je max en de doe dumbbell- en barbellcurls  8-12 herhalingen.

Als laatste maar wel belangrijk:

Je biceps passen zich aan aan de trainingsbelasting.

Daarom is het belangrijk dat je, wanneer je progressie maakt, het gewicht in kleine stappen verhoogt. Bijvoorbeeld elke week met  een halve kilo.
Maar alleen als je drie goed uitgevoerde sets van 10 herhalingen kunt doen.
Op deze manier bouw je langzaam je biceps op.

Ga de uitdaging aan en kweek jouw grote biceps! Succes!

Opt In Image
Download GRATIS mijn e-book!

Download vandaag nog mijn gratis e-book.
Ontdek 7 fouten die heel veel mensen maken zonder het te weten (vooral fout #4) .

Vul hier onder je email adres in zodat ik je het e-book kan sturen.