Mooie ronde en stevige billen, welke vrouw droomt daar nou stiekem niet van.?

Helaas worden onze bilspieren, wanneer we een zittend beroep hebben, maar weinig geprikkeld. Wanneer het vele zitten ook nog gecombineerd wordt met een streng dieet, dan zorgt deze combinatie ervoor dat de spiermassa verminderd en dat er een plat achterwerk ontstaat.

Mooie ronde en stevige billen lijken dan ook een illusie. Toch kan ook jij mooie billen krijgen met behulp van een dosis discipline en de juiste oefeningen.

Het grote geheim van mooie billen is regelmatig trainen en dan is het vooral van belang dat je verschillende bilspier oefeningen gaat combineren. Om je te helpen je billen op een juiste en effectieve manier te trainen hebben we een aantal bilspier oefeningen voor je samengesteld.

Het trainen van je bilspieren hoeft niet altijd zo ingewikkeld te zijn, dan dat je denkt.

Dus droom jij ook van stevige billen? Lees dan maar snel verder!

Grote bilspier

Om mooie ronde billen te krijgen zullen we oefeningen moeten doen, waarbij onze bilspieren aan het werk worden gezet.

Onze billen hebben elk drie spieren. De belangrijkste spier is de Gluteus maximus, ook wel grote bilspier genoemd.

Om te voelen om welke spier het gaat, leg je een hand op je bil en maak je actief een draai naar buiten met je voeten terwijl je ook je heup naar voren duwt.

Je zult een spier voelen die samentrekt, inderdaad de grote bilspier. Vooral deze spier zal hard aan het werk moeten tijdens de bilspier oefeningen die je gaat doen.

Sportschooloefeningen thuis doen

Om je billen te trainen hoef je niet naar een sportschool te gaan. De oefeningen die je op de sportschool zou doen om je billen te trainen, kun je ook heel goed zelf bij je thuis doen.

Heb je geen discipline vraag dan steun aan je partner of vriendin of doe de bilspier oefeningen samen met je vriendin.

Het resultaat is niet direct na de eerste dag waar te nemen, maar als je de billen blijft oefenen, dan komt de voldoening, het resultaat en de gewenste bilvorm vanzelf.

Billen trainen op kantoor

Je billen trainen terwijl je passief bent, het kan.

Wist je namelijk dat je ook op kantoor prima bilspier oefeningen kunt doen, zonder dat je werk daaronder hoeft te leiden of dat je collega’s het merken?

Vanuit een zittende houding kun je, bilspieren namelijk uitstekend aanspannen. Dit doe je door je billen gedurende tien seconden samen te knijpen. Daarna ontspan je weer en herhaal je de oefening. Je kunt de oefening zo vaak herhalen als je zelf wilt en het fijne van deze oefening is dat je deze oefening niet alleen kunt uitvoeren als je op kantoor zit, maar ook bijvoorbeeld tijdens je dagelijks treinreis of tijdens het strijken.

Traplopen voor bilspieren

Traplopen voor bilspieren

Om je bilspieren te trainen hoef je niet perse naar de sportschool. Ook thuis kun je prima trainen.

Zelfs dagelijkse bezigheden kunnen je helpen om mooie billen te krijgen.

Denk maar eens aan traplopen, traplopen is meer dan alleen een manier om van boven naar beneden te komen, het is ook nog eens een ideale manier om je bilspieren te trainen.

Voor een goede training, neem je twee treden tegelijkertijd en loop je net zo vaak de trap op en neer, totdat je merkt dat de bilspieren hun werk doen.

Deze oefening kan ook uitstekend op je werk. Neem daarom op je werk niet de lift, maar gebruik de trap.

Woon je in een flat of ga je op bezoek bij iemand in een flat, neem dan ook de trap. Het zal je helpen de bilspieren te trainen.

Squats

Wie opzoek is naar eenvoudige, maar effectieve bilspier oefeningen zal al snel uitkomen bij het uitvoeren van squats.


Squats zijn oefeningen die zowel in de sportschool als thuis prima uitgevoerd kunnen worden. Het enige wat je nodig hebt is een stang of stok en naar wens enkele gewichten. Maar je kan dit ook prima doen met je lichaamsgewicht.

Om de squats uit te voeren leg je de stang of stok op je schouders en zak je langzaam, met een rechte rug, door je knieën. Je zakt zover door, totdat je benen een hoek vormen van 90 graden. Daarna kom je weer heel rustig omhoog.

Heb je het uitvoeren van de squats goed onder de knie gekregen, dan kun je variëren met (zwaardere) gewichten of kun je dieper door je knieën zakken.

Lees ook ons artikel squats met gewichten.

De ezel

De ezel is een relatief eenvoudige oefening.

Je begint deze oefening door op je handen en knieën te gaan zitten. Hierbij is het van belang dat je er op let, dat je handen recht onder je schouders worden gezet. Tegelijkertijd moeten knieën onder je heupen komen.

Vanuit deze positie, beweeg je, je rechterbeen langzaam en achterwaarts omhoog, terwijl je, je knie daarbij gebogen houdt. Doe dit totdat je dijbeen de houding aanneemt, waardoor hij parallel ligt aan de vloer.

Op dat moment maak je een schoppende beweging richting het plafond. Beweeg je been weer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je andere been.

Gluten bridge


Een hele andere oefening, maar minstens zo effectief is de gluten bridge.

Bij deze oefening ga je op je rug liggen. Je handen leg je naast je lichaam.

Vanuit deze positie, breng je billen omhoog, doe dit zo hoog mogelijk.

Daarna laat je ze weer een stukje zakken en ga weer omhoog.

Maak de bewegingen niet te groot, zodat de spieren aangespannen blijven.

Deze oefening kan je ook verzwaren door gebruik te maken van een barbell.

Hoe vaak moet je trainen?

Veel vrouwen die dromen van strakke billen en beginnen met trainen van de billen, vragen zich af hoeveel keer per week je moet gaan trainen, hoeveel herhalingen je oefening moet uitvoeren en in welke volgorde je de verschilde bilspier oefeningen moet gaan uitvoeren. Het is alleen moeilijk om op deze vragen eenduidige antwoorden te geven.

Ideaal zou het zijn, wanneer je om de dag een trainingsdag gaat inplannen.

Je bilspieren hebben dan tijdens de rustdagen voldoende tijd om te herstellen van de intensieve oefeningen die je tijdens je trainingssessies hebt gedaan. Tijdens het trainen van je bilspieren, herhaal je dan de gekozen oefeningen, totdat je merkt dat je grens bereikt is en je het op dat moment niet kunt opbrengen om nog een keer de oefening uit te voeren.

Voor de een betekend dit dat ze bij vijf herhalingen al klaar is, de ander kan wel zeventig keer de oefening herhalen. Mocht je de oefeningen tientallen keren kunnen herhalen, dan is het trouwens ook aan te bevelen om de oefening te verzwaren met behulp van gewichten, omdat het bij het trainen van je billen niet gaat om kwantiteit, maar om kwaliteit.

De volgorde van de oefeningen is niet van belang, maar wel de variatie en de manier waarop je de oefeningen uitvoert.

Strakke billen training

Naast de juiste oefening is ook voeding erg belangrijk. Dit zorgt er voor dat je veel sneller resultaat zal zien. Wil je graag strakke billen hebben dan is het aan te raden om de Fit-in-4-minuten video coaching te volgen.

Strakke billen training

In slechts 6 weken kan jij maximaal resultaat behalen, maar vanaf week 1 zal je de eerste veranderingen al gaan merken!

Je kan het tevens 2 weken gewoon risicovrij uitproberen. Zie je geen resultaat dan krijg je gewoon je geld terug!

Honderden vrouwen gingen jou al voor en hebben dankzij deze training mooie ronde strakke billen gekregen.

Met de juiste oefening en voeding is dit heel makkelijk voor elkaar te krijgen. Begin vandaag nog met de Fit-in-4-minuten video coaching.

Bilspieren trainen

Met meer vertrouwen in je bikini? Ontdek de strakke billen training!