Met de moderne levensstijl waarin een hoop ouderwetse fysieke beroepen door machines zijn vervangen, en een groot deel van de bevolking hun werkweek op kantoor doorbrengen, kan het lastig zijn om in vorm te blijven.

De zittende werkweek kan erg negatief zijn voor je lichaam. Het is dan ook belangrijk om regelmatig te sporten om je lichaam fit te houden.

Een combinatie van krachttraining en cardio-training houdt je lichaam sterk, voorkomt dat je snel buiten adem raakt en bestrijdt veel negatieve gevolgen van een levensstijl waarin relatief weinig beweging plaatsvindt.

Waar veel mensen er voor kiezen om een aantal keer in de week naar de sportschool te gaan, kan dit erg tijdrovend zijn.

Wellicht woon je in een klein dorp, vrij ver bij een sportschool vandaan, of heb je het al erg druk met je werk en wil je simpelweg je vrije tijd niet in de sportschool besteden. Ook ervaart men zijn eerste sessies in de sportschool vaak als vervelend, omdat men niet zo goed weet welke oefeningen uit te voeren, te veel opties ziet en niet weet waar te beginnen, of het simpelweg niet fijn vindt om in een drukke ruimte te sporten.

Gelukkig kun je ook gewoon thuis al een hele hoop goede oefeningen doen.

Je borstspieren trainen: waarom en hoe?

Borst trainen

De borstpieren vormen een vrij grote en belangrijke spiergroep, die een belangrijke rol speelt in het aansturen van vooral duwbewegingen.

De borstspieren zijn bovendien een kritiek punt in een sterk uiterlijk- met een smalle borstkas kan je erg fragiel lijken. Gelukkig kan je deze spiergroep erg goed thuis trainen. Met een paar gewichten wordt het aantal oefeningen dat je kan doen aanzienlijk vergroot, maar ook zonder gewichten kan je je borst prima trainen.

De push-up is wellicht de meest bekende krachtoefening, en dit is een van de beste oefeningen voor je borstspieren. Hier valt eindeloos mee te variëren, en zo kan je eigenlijk een volledige training voor je borstpieren om de push-up heen bouwen.

aten we dus eerst eens gaan kijken naar diverse opdruk variaties, waarmee je je borst kunt trainen zonder van gewichten gebruik te hoeven te maken. Daarna gaan we kijken wat je nog meer kunt als je wél besluit een setje gewichten aan te schaffen.

Verschillende pushups

Door verschillende pushup variaties te combineren in één trainingssessie, kan je een flink uitdagende workout voor je borstspieren creëren. Je hebt dus niet per se andere oefeningen nodig, en zal alle delen van je borst intensief belasten- als je jezelf flink uitdaagt zal je de pushups de volgende dag goed voelen in de vorm van spierpijn, een teken dat je kracht en spiermassa op aan het bouwen bent.

Gewone pushup


De reguliere pushup is altijd al een populaire krachtoefening geweest- de oefening belast een combinatie van borst, arm en schouderspieren en is hiermee een erg goed hulpmiddel om kracht en massa in je bovenlichaam op te bouwen.

De standaard pushup voer je uit met je handen op schouderbreedte geplaatst. Let op dat je je rug recht houdt, en gecontroleerd en langzaam naar beneden gaat, om vervolgens explosief en krachtig omhoog te komen.

Clapping pushup


Deze oefening is vrijwel hetzelfde als de gewone pushup, met als verschil dat je zo hard en explosief mogelijk afzet, daarbij los van de grond komt en in je handen klapt alvorens deze snel terug te plaatsen. Dit is een geavanceerde beweging; doe deze oefening dus alleen als je al een hoop kracht in de pushup ontwikkelt hebt en meer uitdaging zoekt.

Het voordeel van deze beweging is dat je hiermee explosieve en functionele kracht opbouwt- je zult er dus eerder sterker en explosiever van worden dan breder. Ook is deze oefening goed voor je coördinatie.

Eventueel kan je gebruik maken van een fitness mat, dat de val iets minder hard is wil het fout gaan.

Wide grip pushup


De wide grip pushup is een opdrukvariatie waarbij je je handen extra breed plaatst. Verder voer je een normale pushup uit. De wijdere positie legt extra druk op je borstspieren, en maakt de pushup nog meer een echte borstoefening en minder een armspieroefening.

Diamond pushup


De diamond pushup is een variatie waarbij je je handen tegen elkaar plaatst, zodat je duimen en wijsvingers een driehoekje vormen. Hierbij zak je een flink stuk door, tot je met je borstkas licht je handen aanraakt. Deze variatie is zwaarder voor je triceps, en minder belastend voor je borst. Als je borst al erg vermoeid is maar je armen nog wel wat meer kunnen hebben, is deze oefening dus een goede afsluiter voor je workout.

T Pushup


De T pushup is een variatie die iets minder op kracht, maar meer op coördinatie, flexibiliteit en kleinere stabiliserende en ondersteunende spierende gericht is. Je begint in de pushup houding, waarna je één hand van de grond haalt en je lichaam draait, waarbij je de losgekomen hand recht de lucht in steekt. Zo creëer je een T-vorm met je lichaam, en steun je op de andere arm. Deze oefening is niet alleen goed voor je borstspieren; ook je schouders en je core-spieren hebben hier profijt van.

Andere variaties?

De push up kent zoveel variaties dat het te uitgebreid wordt voor dit artikel. In onderstaande afbeelding vind je er nog veel meer!

Push up variaties

Borstoefeningen met dumbbells

Laten we ook even kort een aantal oefeningen met gewichten bespreken. Een setje dumbbells kan je in vrijwel iedere sportgerelateerde winkel of webshop krijgen, en hiermee vergroot je je opties flink. Lees ook:

Incline, flat en decline presses

De belangrijkste beweging waar de borstspieren voor zorgen is een duwbeweging.

Het is dan ook logisch om deze beweging na te bootsen in je training.

Een voordeel van dumbbell presses ten opzichte van een pushup is dat je niet tegen een stabiele ondergrond aanduwt, maar op je rug liggend losse gewichten boven je uit duwt. Hierdoor moeten je stabiliserende spieren harder aan het werk. Door te variëren tussen plat op een bankje liggend, half liggend/zittend en licht achterover hangend kun je verschillende delen van je borstspieren aanspreken.

Hier vind je meer informatie over de halterbank.

Dumbbell flyes

De dumbbell fly is ook een goede ondersteunende oefening voor je borstspieren.

  • Ga op je rug liggen met twee dumbbells in je handen boven je schouders, en strek je armen licht uit.
  • Beweeg de dumbbells naar buiten en omlaag, door je schoudergewricht te draaien maar je armen niet te buigen of strekken.
  • Je zult voelen dat je borstspieren uitgerekt worden.
  • Deze oefening isoleert de borstspieren en wordt dan ook al snel erg zwaar; pas dus op dat je geen zware gewichten gebruikt, en zorg dat je controle houdt over de beweging.

Thuis je borstspieren trainen? Dat kan prima!

Zoals je ziet kan je prima je borst trainen zonder naar de sportschool te gaan.

Een setje gewichten is hierbij een handig hulpmiddel dat ervoor zorgt dat je meer oefeningen kunt doen, maar zelfs dit is niet per se nodig.

Door diverse pushup combinaties te combineren kan je heel eenvoudig een volledige borstspiertraining samenstellen.

De pushup is dan ook niet voor niets altijd al een zeer populaire krachtoefening geweest; het is een uitzonderlijk goede oefening om kracht en massa in je bovenlichaam op te bouwen.

Dus of je nou met een set gewichten aan de slag wilt of gewoon op de vloer met je lichaamsgewicht aan de gang wil; je borstspieren kan je gewoon thuis trainen.

Opt In Image
Download GRATIS mijn e-book!

Download vandaag nog mijn gratis e-book.
Ontdek 7 fouten die heel veel mensen maken zonder het te weten (vooral fout #4) .

Vul hier onder je email adres in zodat ik je het e-book kan sturen.