Voor een mooie, strakke buik hoef je geen fitnessexpert te zijn of elke dag in de sportschool aan gewichten te trekken. Met een aantal goede oefeningen die je thuis kunt uitoefenen kun je al een heel eind komen.

Het creëren van een sixpack

gewichten kopen

Natuurlijk is het ook belangrijk om op andere zaken te letten, zoals je voeding en het trainen van je andere spieren, wanneer het aankomt op het kweken van een wasbordje.

Alleen buikspieroefeningen zullen namelijk niet meteen zorgen voor een platte buik.

De spieren worden wel sterker maar als je redelijk wat buikvet hebt zal dit niet gelijk te zien zijn. Het is dan ook essentieel om daarnaast ook de grotere spiergroepen, zoals je benen en bovenlichaam, aan te pakken. Hierdoor zal je stofwisseling omhoog gaan en zal je buikvet gaan verbranden en worden de buikspieren meer zichtbaar!

De voordelen van sterke buikspieren

 

Naast dat de meeste mensen een strakke buik vaak mooi vinden om te zien, zorgen sterke buikspieren ook voor een aantal andere voordelen. Zo zorgt een sterkere core, ook wel kern of romp genoemd, onder andere voor een betere algehele lichaamshouding. Tevens heeft het trainen van de buikspieren vaak een positief effect op mensen met rugklachten. Iemand met sterke buikspieren hoeft namelijk minder te corrigeren met zijn onderrug om toch een stabiele houding te hebben.

Verschillende soorten buikspieroefeningen voor thuis

Alle buikspieren zijn grofweg onder te verdelen in drie verschillende groepen. Dit zijn de core buikspieren, de onderste buikspieren en de bovenste buikspieren. De oefeningen die we hieronder hebben uitgelegd vallen vaak in meerdere groepen. Door deze oefeningen te combineren train je je hele buik.

De sit-up/crunch

Één van de meeste bekende buikspieroefeningen zijn wel de sit-ups en crunches. De buikspieren die je hiermee traint zijn je centrale buikspieren. Deze oefeningen lijken erg op elkaar. Het verschil is dat je bij de crunch puur en alleen je buikspieren traint en bij de sit-up ook wat andere spieren, zoals je nek, borst en onderrug.

Ga op de fitnessmat liggen met je knieën gebogen. Belangrijk is dat je voeten plat op de grond staan. Zorg dat je benen op heupafstand staan of helemaal naar elkaar toe. Let op dat ze niet te ver uit elkaar staan.

Sit up

Let je handen onder je hoofd of kruis je armen over je borst. Hierbij kun je kiezen wat jij het prettigst vind. Wanneer je kiest om je handen onder je hoofd te leggen is het van belang dat je je ellebogen naar buiten gericht houd.

Trek je navel iets naar beneden, zodat je de buikspieren al lichtjes aangespannen hebt.

Nu trek je je vanuit de buikspieren omhoog. Let op dat je hoofd en schouders tegelijk omhoog komen. Voor een crunch breng je onderrug niet van de grond. Bij de sit-up breng je daarentegen je onderrug wel van de grond af, in de richting van de zithouding.

Doe dit in setjes van tien en herhaal dit twee keer. Als je wat meer getraind bent kun je dit gaan uitbreiden.

Let op: Bij beiden oefeningen is het erg belangrijk dat je niet aan je nek trekt. Zo train je immers niet je buikspieren en belast je ten onrechte je nek! Ter extra comfort kun je gebruik maken van een fitness- of yogamatje.

De fietscrunch

Een andere versie van de crunch is de fietscrunch. Met deze oefeningen train je naast je rechte buikspieren ook de schuine buikspieren.

Volg de eerste drie stappen van de hierboven beschreven oefening.

Terwijl je je hoofd en schouders omhoog brengt til je je rechterknie richting je borst. Je draait je linkerschouder in de richting van rechterknie. Terwijl je dit doet blijft je linkerbeen gestrekt.

Vervolgens strek je je rechterbeen en op het zelfde moment trek je je linkerknie richting je borst. Tegelijkertijd breng je nu je rechterschouder in de richting van je linkerknie. Op deze manier maak je een “fietsbeweging”.

Doe dit ook tien keer en herhaal deze set twee keer. Bouw het langzaam op, zodat je geen risico loopt op eventuele blessures.

Buikspieroefening met gebruik van een fitnessbal

Je hebt ze vast wel eens gezien, grote rubberen ballen die gebruikt worden om allerlei oefeningen mee te doen.

Je kunt zo’n fitnessbal ook gebruiken om je buikspieren mee te trainen. Een goede oefening om mee te beginnen is de roll-out . Wat moet je doen?

Ga om te beginnen op je knieën zitten voor de bal en zorg dat je benen op heupbreedte zijn.

Maak twee losse vuisten en leg je onderarmen op de bal die voor je ligt.

Zorg dat je rug recht is en je buikspieren zijn aangespannen.

Door het strekken van je armen rol je de bal langzaam naar voren. Probeer de bal zo ver mogelijk van je vandaan te rollen. Let er wel op dat je heupen niet richting de vloer zakken.

Houd deze positie vijf tot tien seconden vast en rol daarna de bal, door het buigen van je ellebogen, langzaam terug.

Doe dit tien keer en herhaal deze oefening twee keer. Breid ook dit langzaam uit.

Buikspieroefening met behulp van een ab roller

Een ab roller is een handig hulpmiddel bij het doen van buikspieroefeningen thuis. Het zorgt voor een effectieve work-out en je traint hiermee je hele core, je rug-, schouder- én armspieren!

Ga allereerst op je knieën op een matje zitten.

Leg de ab roller op de grond en houd hem goed met beide handen beet.

Rol langzaam naar voren. Zorg dat je dit in een rechte lijn doet.

Strek je lichaam helemaal uit, maar raak de grond hierbij niet.

Houd dit een aantal seconden vast en trek je daarna rustig terug.

Herhaal dit tien keer in twee setjes. Bouw het langzaam op.

Let op: Houd je buikspieren tijdens de oefeningen continu aangespannen en zorg dat je niet te snel gaat. Als je de oefening langzaam uitvoert zal deze meer effect hebben en ook zwaarder zijn voor je lichaam. Wat uiteindelijk voor jouw spieren het beste resultaat oplevert.

De plank

De plank oefening is een hele goede buikspieroefening voor het trainen van verschillende spieren. Je traint hiermee niet alleen een groot deel van je buikspieren, maar ook je billen, schouders en beenspieren. Het is een makkelijke oefening om uit te voeren, alleen wel zwaar om vol te houden.

Ga op je buik liggen (eventueel op een fitness- of yogamatje).

Zet je af met je handen en tenen en breng je lichaam omhoog. Laat je benen dicht naast elkaar staan.

Blijf als een plank stil hangen. Zorg er goed voor dat je schouders in lijn zijn met je ellebogen en dat je rug helemaal recht blijft.

Houd deze houding zestig seconden vast. Wanneer je de oefening vaker hebt gedaan kun je het bijvoorbeeld uitbreiden naar anderhalve minuut.

Let op: Pas goed op dat je niet doorzakt. Het is van belang dat je lichaam recht blijft en je je buikspieren blijft aanspannen.

De pulse-up

De pulse-up is, net als de plank oefening, een zware buikspieroefening. Met deze oefening train je in principe alle verschillende buikspiergroepen tegelijkertijd. Maar met name worden vooral de onderste buikspieren met deze oefening het meest aan het werk gezet. Het is een goede oefening om mee af te sluiten, want je zult je buik echt gaan voelen branden.

Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam of met je handen onder je billen.

Zorg dat je je buikspieren aangespannen hebt.

Houd je benen zo dicht mogelijk tegen elkaar aan en breng ze vervolgens kaarsrecht omhoog.

Breng je billen omhoog en duw je benen richting het plafond. Houd hierbij je benen continu kaarsrecht langs elkaar. Je heupen komen hierdoor ongeveer tien centimeter van de grond.

Dit houd je heel even vast en daarna breng je je billen weer naar beneden. Je benen blijven recht omhoog wijzen.

Probeer tien keer je billen omhoog te brengen en daarna even rust te nemen. Herhaal deze set eerst twee keer en breid het langzaam uit.

Let op: Tijdens de oefeningen liggen je armen en handen plat op de grond. Haal de kracht uit je armen en je buikspieren.

Uiteraard zijn er naast de hier boven beschreven oefeningen nog een hele hoop andere buikspieroefeningen die je kunt doen. Om je alvast op weg te helpen hebben wij een mooie selectie voor je gemaakt om te beginnen aan het creëren van een strakkere en sterkere buik. Als je ze eenmaal goed onder de knie hebt kun je gaan uitbreiden met andere oefeningen. Ze zeggen niets voor niets “een goed begin is het halve werk”!

Extra tips

  • Voer alle oefeningen op een rustig tempo uit. Je lichaam heeft er veel meer aan als je een goede oefening uitvoert in plaats van dat je veel setjes doet en daarmee de kans loopt om een blessure op te lopen.
  • Wissel de verschillende voorgestelde oefeningen af. Het is goed om af te wisselen en niet altijd maar één bepaalde spiergroep te trainen.
  • Neem je rust. Geef je spieren ook de tijd om te kunnen herstellen door uit te rusten.
  • Om de crunch oefening zwaarder te maken kun je gebruik maken van een dumbbell die je vast kan houden op je borst.
  • Overweeg de aanschaf van een ab roller, dit kleine apparaat is erg effectief in het creëren van buikspieren. Een fitnessmat is ook aan te raden (ligt toch iets fijner :))

Tip: Ontdek ongebruikelijke tips om snel hardnekkig buikvet te verbranden.