Billen zijn er in allerlei vormen. Dunne, strakke, kleine, platte, ronde en grote billen. Waar vroeger vrouwen droomden van stevige strakke billen is het modebeeld bij veel vrouwen veranderd. Een veel voorkomende wens van vrouwen is om grotere billen te krijgen. Grote billen zijn vrouwelijk en vooral sexy. Met de juiste oefeningen en een doelgericht plan zijn grotere billen haalbaar voor alle vrouwen die over de juiste discipline beschikken en doorzetten om die mooie grote droomkont in 1 week te krijgen!

Stappenplan om grotere billen te krijgen

Als je op een natuurlijke wijze die prachtige grote billen wilt, zul je er wel wat voor moeten doen. Met een duidelijke stappenplan kom je al dichter bij je doel om dat te bereiken. Je billen moeten geactiveerd worden en dat kan alleen door de juiste oefeningen en training.

Cardio

Je wilt gezonde , stevige en goedgevormde grotere billen, dat doe je het beste door eerst je lichaam in balans te laten komen. Door je hart en longen te laten werken door vet te verbranden. De beste manier om vet te verbranden is om te beginnen met cardio training. Je kunt buiten of op de sportschool beginnen met de volgende oefeningen:

  • Loopband: Zet de loopband in een steile positie en loop stevig door. Met joggen zorg je dat je hiel de grond eerder raakt dan de tenen
  • Crosstrainer: Zorg dat je billen uitsteken, door je heupen naar achteren te brengen. De hiel duw je eerst naar onder bij het beneden trappen
  • Fiets: Rechtop zitten en de pedalen met kracht intrappen. Om maximaal de bilspieren te activeren, ga dan voorover leunend in racepositie fietsen.

Let er op dat je niet te veel cardio doet, want dit zal er voor zorgen dat juist je bilspieren verkleinen. Het is zeker niet de key tot grotere billen, maar het kan er wel deels voor zorgen ze wat strakker worden.

Buiten oefeningen kun je doen door zijlings te lopen. Je gebruikt je bilspieren op een andere manier dan gewoon lopen, door je been steeds van je lichaam af te zetten.

Als je thuis een trap hebt, leun dan naar voren en neem 2 treden tegelijk. Houdt je armen en handen langs je lichaam, zodat je bilspieren geactiveerd worden om jou in balans te houden.

Squats

Squats met gewichten vrouw

Een effectieve en snelle manier om je bilspieren te trainen en grotere billen te krijgen zijn squats oefeningen. Met de juiste techniekbeheersing kun je als je het hebt opgebouwd, de snelheid opvoeren. Begin pas met gewichten als je de squat helemaal onder de knie hebt.

Squats oefeningen

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Let op een rechte rug, steek je billen wat naar achter en zak naar onderen door je knieën te buigen. Knieën mogen nooit over de tenen komen. Trek je navel naar binnen om je buikspieren aan te spannen.

Luister goed naar je eigen lichaam en probeer zo diep als je kan de squat uit te voeren.

Het heeft geen zin als je dieper gaat dan je lichaam aangeeft.

Zwaarder: Squats met gewichten

Om het iets zwaarder te maken kun je het opbouwen door met gewichten de squats uit te voeren.

Je bilspieren moeten harder werken en je zult sneller resultaat genieten.

Je houdt twee dumbbells in je handen en sta met je benen iets wijder dan de breedte van je schouders. Buig je knieën en zorg dat ze op 1 lijn zitten met je tenen.

  • Pas ervoor dat je ze niet overbelast.
  • Houdt je tenen en knieën iets naar buiten wijzend.
  • Knijp je bilspieren samen en zak met je billen.
  • Houd je rug zo recht en lang mogelijk.
  • De concentratie op je bilspieren houden als je weer omhoog komt en probeer dit 8 x te herhalen in 2 sets.

Ben je al wat verder en wil je het nog iets zwaarder maken, dan kun je squat oefeningen met een barbell proberen.

De oefening is in principe hetzelfde als de gewichten, alleen intensiever en zwaarder.

Deadlift

Deze oefening vereist veel techniek en behoort tot de powerlifting. Met deze oefening train je eigenlijk bijna je hele lichaam en zorgt voor een hoge vetverbranding en flinke toename van het groeihormoon, wat dus nodig is om grotere billen te krijgen.

Deze oefening moet correct uitgevoerd worden, anders kunnen blessures optreden.

Het is aan te raden om de deadlift eerst zonder gewicht te proberen. Je lichaamshouding is hierbij heel belangrijk.

Deadlift oefening

  • Leg de stang voor je op de grond en ga er met je gezicht voorstaan.
  • Je voeten hou je op heupbreedte en de stang boven het middelpunt van je voeten.
  • Buig met een rechte rug door de knieën tot je bovenbenen horizontaal staan.
  • De stang grijp je vast met de handen iets breder dan schouderbreedte.
  • Let op de goede ademtechniek door je adem in te houden, span je buikspieren en til de stang op door je benen te strekken en blaas de adem gecontroleerd weer uit.
  • Hou deze lift 2 seconden vast.
  • Het is geen armen- en schouderoefening, span daarom alleen je benen aan, hou je armen en rug recht en probeer deze oefening in uiterste concentratie en ontspannen uit te voeren.
  • Probeer recht voor uit te kijken en je op een punt te concentreren.
  • Steek je billen naar achteren en gebruik hiervoor je bilspieren om aan te spannen.
  • Doe 8 herhalingen en bouw het op met gewichten.

Glute Kickbacks

  • Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houdt je armen uitgestrekt.
  • Trek je rechterbeen hoog naar achteren op en probeer jezelf in balans te houden.
  • Als je het goed doet voel je je bilspieren samenspannen.
  • Houd dit een paar seconden vast voor je je been langzaam laat zakken in startpositie.
  • Doe hierna het andere been.
  • Herhaal dit meerdere keren en houd steeds een paar seconden langer vast.

Tips voor een grotere kont

Voor het kweken van grotere billen is naast alle oefeningen en trainingen, voeding minstens net zo belangrijk. Langzame koolhydraten zorgen voor vetverbranding van vet rond de buik, waardoor je kont al een stuk groter lijkt. Eet voldoende volkoren granen, haver, bonen en noten voor de juiste koolhydraten.

Daarnaast is het eten van eiwitten heel belangrijk. Zelfs het belangrijkste voor het opbouwen van spiermassa. Zonder de goede voeding is het haast onmogelijk om een goede billenpartij te ontwikkelen, bekijk hier 105 eiwitrijke recepten die ervoor zorgen dat jij de billen krijgt die je wilt.

Of download hier ons gratis receptenboekje.

fitchef gratis

Kies ook kleding waar je kont groter in lijkt, als hij nog niet gegroeid is in jouw grotere billen wens. Kies voor een strakke of skinny broek met hoge of lage taille en laat de rondingen goed uitkomen.

Hoge broeken zorgen voor een betere zichtbare taille en lage broeken voor het breedste deel van de heup, waardoor je billen groter lijken. Ook onderbroeken met vulling kunnen konten groter doen lijken.

Conclusie

Bilspieren trainen

Het is mogelijk om grotere billen te kweken in korte tijd, alleen is het een zware taak om grotere droombillen te creëren.

Als je er dunne, platte billen hebt of er geen geen aanleg voor hebt zul je er echt wel wat voor moeten doen en ook wat voor laten.

Wil je je billen laten groeien zul je ze constant moeten activeren en zorgen dat je met deze (zware) oefeningen sterker gaat worden. En daarbij zijn de juiste oefeningen van belang, je leest er alles over in de Fit-in-4-Minuten Video Coaching.

Je zult je bilspieren steeds hoger moeten belasten door intensief en zwaarder te trainen.

Dit kun je doen door je oefeningen te verhogen met langere herhalingen en te verzwaren met meer gewichten.

Spieren dus ook je billen kunnen alleen groeien als ze toenemen in kracht.

Voor iedereen is het dan mogelijk om grotere billen in korte tijd te krijgen. Het is tevens belangrijk om ook de nodige rust tijdens de oefeningen te houden.

Daarnaast zonder de juiste voeding is het haast onmogelijk, leer dus hier wat je moet eten voor het opbouwen van de juiste spieren.