De zomer is weer in zicht en je begint de zomerkleding weer boven te halen. Zo ook je bijvoorbeeld zwemgerei. Je begint te denken over je figuur en hoe je weer over strand kan lopen zonder je te hoeven schamen voor je probleemzones: buik, billen en benen.

Ben jij een van de velen die zich (misschien wel onterecht) schaamt over zijn/haar figuur? Lees dan verder want wij helpen je op weg om je billen en benen de perfecte looks te geven tegen de tijd dat het zomer is!

Begin vandaag nog met squatten! En vergeet niet: Je kan deze oefeningen overal uitvoeren. Zowel thuis als op het werk, of natuurlijk in de sportschool.

Maar voor we beginnen met het echte werk, leggen we graag nog even het een en ander aan je uit over deze fel gegeerde oefeningen.

Lees alles over squats en wordt een pro! En ontdek hoeveel squats per dag je zou moeten doen voor resultaat.

Wat zijn squats?

Squats heb je in vele variaties en graden van intensiteit.

Wat zijn de voordelen?

  • sterkere bilspieren.
  • sterkere beenspieren.
  • minder knieblessures.

Tijdens een squat gebruikt je lichaam meer dan 200 spieren, zeer effectieve spiertraining dus!

Naast de basis squat heb je vele varianten. We hebben hieronder een klein overzichtje voor je gemaakt. Natuurlijk is dit maar een selectie. Er zijn er nog talloze anderen te vinden op bijvoorbeeld internet en variaties kan je ook makkelijk zelf ontwikkelen.

1. Gewone squat.

De gewone squat is alom bekend. Je gaan staan, zakt door je knieën en je houdt ondertussen je armen gestrekt voor je uit op borsthoogte. Toch gebeuren er maar al te vaak verkeerde squats waardoor er blessures worden veroorzaakt.

In sommige gevallen kan het herhaaldelijk verkeerd uitvoeren van squats, leiden tot chronische rugblessures. Zorg daarom steeds dat je de juiste houding hanteert!

Hoe voer je de gewone squat nu eigenlijk correct uit?

Juist squatten is niet eenvoudig. Met onderstaande tips, ben je in korte tijd een pro!

Squat steeds naar omlaag tot je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Je benen maken nu een hoek van 90°. Wanneer je zo diep squat, train je niet enkel je benen en achterwerk, maar ook je rug.

De knieën moeten op 1 lijn komen met de tenen. Niet er voorbij. Dit bereik je door je achterwerk naar achter te duwen en je borst naar voren.

Hou je rug steeds mooi recht. Zo vermijdt je rugklachten en blessures.

Span je buikspieren op en hou ze gespannen. Adem in voor je begint te zakken en zdem weer uit als je weer omhoog komt. De lucht in je longen zal zorgen voor een blokkering waardoor je automatisch een betere houding aanneemt.

Span je bilspieren op als je beneden bent. Hou je billen opgespannen tot je weer rechtop staat.

Zet je voeten iets uit elkaar, laat je tenen in een hoek van 20° naar buiten wijzen.

2. Squat met puls.

Deze squat is eigenlijk dezelfde als de gewone squat, maar wanneer je op het laagste punt zit in zithouding, ga je even een klein beetje terug omhoog en weer omlaag. Dit hoeft niet veel te zijn, maar je maakt eigenlijk een klein sprongetje zonder je voeten te verplaatsen.

3. Figure 4 squat.

Deze is weliswaar zeer intensief, maar je behaalt er dan ook snel resultaten mee! Begin net zoals de gewone squat, maar til je ene been op en leg je enkel op de andere knie. Let wel op dat je je evenwicht blijft behouden. De ideale positie is deze zonder met je heupen te gaan schommelen. Buig verder door je knie zodat je horizontale been mooi horizontaal ten opzichte van de vloer komt te zijn.

4. Jumping squat.

Deze is iets moeilijker. Je hebt een stevig en stabiel voorwerp nodig zoals een kist of dergelijke. Ga voor dit voorwerp staan, buig door je knieën, maar in plaats van weer recht te komen, zet je jezelf af en spring je in een vloeiende beweging op de kist. Wanneer je landt, sta je meteen in squat-positie.

5. Squat Jacks.

Maak een squat. Wanneer je op het laagste punt van de squat bent, ga je met je benen afwisselend open en dicht springen. Let op dat je zo laag mogelijk blijft.

Vindt je deze oefeningen niet intensief genoeg? Probeer ze dan eens in combinatie met gewichten in de handen!

En wanneer je dan nog steeds zoekt naar een extra uitdaging, probeer de squats dan eens met een stang met gewichten in je nek!

Let wel op, als je met gewichten gaat werken, moet je wel zorgen dat je let op de houding van rug en knieën zodat je blessures vermijdt.

Hoeveel squats per dag voor resultaat?

De hoeveelheid squats die je doet, hangt een beetje af van verschillende factoren.

We zetten ze even onder elkaar.

  • je leeftijd
  • je geslacht
  • je conditie

Ga niet meteen 50 squats doen als je dit nooit eerder deed. Je dient squatten steeds op te bouwen zodat je jezelf niet overbelast en/of blessures oploopt.

Algemeen kan je aannemen dat je volgende richtlijnen kan aanhouden:

Zowel voor mannen en vrouwen geldt, dat je moet testen wat je zelf aankan. Sommigen zullen op de eerste training zonder moeite 100 squats doen, terwijl anderen na 5 squats al doodop zijn.

Alles hangt af van je eigen lichaam en conditie. Maar als je volhoudt en steeds probeert een beetje verder te gaan dan wat je makkelijk kan, zal je gauw merken dat je meer squats na elkaar kan volhouden.

Strakke billen training

Een goede richtlijn is om het aantal te squatten dat je zonder moeite kan volhouden. Dan tel je hierbij een vast aantal bij. Bij de volgende training zal je beginnen met het aantal dat je volhield vorige keer en tel je hierbij opnieuw hetzelfde extra aantal dat je vorige keer extra telde.

Merk je onverhoopt toch dat je het te snel laat oplopen in aantal, neem dan een lager aantal. Het maakt niet uit hoeveel aantallen je toevoegt, als je maar evolueert ipv te blijven hangen op hetzelfde aantal.

Na een tijdje zal je merken dat squatten steeds makkelijker zal gaan.

Let wel op dat je tussen 2 trainingsdagen minstens 1 dag rust inlast. Die rustdag heeft tot doen om je lichaam de tijd te geven te recupereren.

Je lichaam overbelasten heeft ook geen zin.