Als je je schouders zou willen trainen, is het goed je te realiseren dat ze een van de meest gebruikte spierstelsels van het lichaam zijn. Het schoudergewricht is betrokken bij veel bewegingen en het kan bijna 360 graden draaien. Juist door deze veelzijdigheid is het belangrijk te letten op evenwichtige training. Niet alleen is dat goed voor de schouders. Maar een breed en god opgebouwde schouderpartij ziet er ook nog eens onwijs goed uit.

Veel mensen denken aan de schouders alsof ze gewoon een spier zijn en focussen daardoor te veel op eenzijdige oefeningen. Ze doen voornamelijk presses en zo worden alleen de voorste spieren van de schouders getraind. De achterste en zijspieren worden vergeten en dit zorgt voor onbalans of zelfs letsel. De schouder bestaat uit drie spieren en ze zouden alle drie gelijk getraind moeten worden.

Let bij je trainingen erop, dat je je schouders niet overbelast. Begin met kleine stappen. Veel blessures ontstaan door te snel en te zwaar te trainen. De volgende oefeningen zijn geschikt om je schouders te trainen. Ze zijn ingedeeld in vier workout sessies.

Schouder Workout 1

Seated barbell shoulder press:

  • Deze oefening doe je zittend op een stoel met leuning
  • Hef de barbell op tot boven je hoofd, met gestrekte armen
  • Laat zakken tot schouderhoogte
  • 3 sets, herhaal 4 tot 6 keer

Wat nodig? Barbell + halterbank

One-Arm Side Laterals:

  • Sta rechtop
  • Hef je arm met dumbbell zijwaards tot schouderhoogte
  • 3 sets, herhaal 12 keer

Wat nodig? Dumbbell

Front Plate Raise:

  • Sta rechtop
  • Pak een barbell plaat met beide handen vast
  • Hef je gestrekte armen omhoog tot iets boven schouderhoogte.
  • Houd 3 seconden hoog
  • 3 sets, herhaal 12 keer

Wat nodig? Barbell plaat

Barbell Shrugs:

  • Houd de barbell met beide handen vast met gestrekte armen, voor je lichaam bij je heupen
  • Haal je schouders op
  • 3 sets, herhaal 12 keer.

Wat nodig? Barbell

Schouder Workout 2

Seated Side Lateral Raise:

  • Ga zitten
  • Hef beide armen gestrekt met dumbbells zijwaards omhoog
  • 3 sets, herhaal 8-12 keer

Wat nodig? Dumbbells halterbank

Push-ups:

  • Ga languit op de grond liggen met je handen precies onder je schouders geplaatst.
  • Druk je tenen in de grond.
  • Zet jezelf af met je handen tot je je armen niet verder kunt strekken.
  • Laat jezelf weer zakken tot vlak boven de grond.
  • 3 sets, herhaal 10 keer (of tot falen)

Rear Delt Raise:

  • In beide handen houd je dumbbells vast.
  • Buig bij de heupen tot je een hoek van 90 graden maakt.
  • Strek je armen en hef ze zijwaards op tot ze gelijk zijn aan je schouders.
  • 3 sets, herhaal 10 keer

Wat nodig? Dumbbells

Side Lateral Raise:

  • Hetzelfde als de Seated Lateral Raise, maar dan rechtop staand.
  • 3 sets, herhaal 15 keer.

Wat nodig? Dumbbells

Schouder Workout 3

Seated Bent-Over Rear Delt Raise:

  • Ga zitten op een stoel of kruk
  • Buig voorover over je dijbenen heen
  • Houd je dumbbells in beide handen naast je kuiten
  • Hef je armen zijwaards omhoog tot schouderhoogte.
  • Houd ze een seconde hoog. Laat ze daarna weer zakken.
  • 3 sets van 8-12 herhalingen.

Wat nodig? Dumbbells halterbank

Dumbbell Shoulder Press:

  • Ga zitten op een stoel met leuning
  • Breng je handen met dumbbells tot op schouderhoogte, opzij van je hoofd
  • Hef de dumbbells op tot boven je hoofd, waar ze elkaar raken
  • Breng ze terug naar de beginpositie
  • 3 sets, herhaal 4-6 keer

Wat nodig? Dumbbells halterbank

Standing Low Pulley Deltoid Raise

  • Sta rechtop, aan de linkerkant van een pulley
  • Pak met je rechterhand het pulley handvat en houd je hand voor je linkerheup
  • Trek je hand nu voor je lichaam langs en opzij tot je arm op schouderhoogte is
  • Houd de spanning even vast en laat dan je arm weer zakken
  • 3 sets, herhaal 8-12 keer. Doe hetzelfde met de linkerarm

Barbell Rear Delt Row

  • Ga rechtop staan, buig je knieen licht
  • Houd een barbell vast, met je handen iets wijder uit elkaar dan schouderbreedte
  • Buig voorover tot je bovenlichaam horizontaal is, laat je armen naar beneden hangen
  • Laat je ellebogen naar buiten wijzen als je de barbell optilt tot borsthoogte.
  • Laat de barbell weer zakken
  • Dit is eigenlijk een bench press met omgekeerde zwaartekracht
    3 sets, herhaal 12 keer

Wat nodig? Barbell

Schouder Workout 4

Arnold Dumbbell Press

  • Ga zitten op een stoel met rugleuning
  • Houd je armen gebogen voor je, met de dumbbells op schouderhoogte en je palmen naar je toe gekeerd
  • Hef je armen tot ze gestrekt boven je hoofd zijn en draai ondertussen je handen tot de palmen naar buiten wijzen
  • Breng je armen weer naar de beginpositie en draai de handen weer met de palmen naar binnen
  • 3 sets, herhaal 6-8 keer

Wat nodig? Dumbbells halterbank

Bent Over Low Pulley Side Lateral

  • Gebruik voor deze oefening een pulley systeem. Houd de pulley met je rechterhand vast.
  • Buig voorover met je knieen licht gebogen.
  • Steun je linkerhand op je linkerdij, houd de rechterhand naar beneden met de elleboog licht gebogen
  • Hef je rechterarm opzij en omhoog, tot hij parallel aan de vloer is
  • Laat je arm langzaam weer zakken naar de beginpositie
  • 3 sets, herhaal 12 keer. Doe hetzelfde met de linkerarm

Lying One Arm Lateral Raise

  • Ga op je linkerzij op een platte bank liggen. Je linkerhand kun je gebruiken om stabiel te blijven liggen
  • Houd een dumbbell in je rechterhand en laat deze langs de bank naar beneden hangen, voor je lichaam langs
  • Til nu je rechterarm op en hef hem omhoog tot je arm gestrekt is, in een hoek van 90 graden met je bovenlichaam.
  • Breng je arm weer naar beneden in de beginpositie
    3 sets, herhaal 10 keer. Doe hetzelfde met de linkerarm

Wat nodig? Dumbbells halterbank

Front Delt Raise:

  • Sta rechtop
  • Houd in elke hand een dumbbell. Hef je gestrekte armen voor je lichaam langs omhoog.
  • 3 sets, herhaal 8-12 keer.

Wat nodig? Dumbbells 

Systematisch werken aan je schouders om sterk en krachtig te worden kan prima. Zeker met deze afwisselende oefeningen zul je brede schouders en sterke spieren kweken.

Zorg dat je je oefeningen goed opbouwt en slim te werk gaat: ga niet direct voor de zwaarste en langste oefeningen. Zorg dat je niet overbelast raakt. Dan heb je binnen de kortste keren die mooie schouders waar je zo op hoopte.