Vandaag de dag wordt je aangeleerd dat er geen moeilijker lichaamsdeel te trainen en te ontwikkelen is dan de vrouwenbenen. Vrouwen zoeken voortdurend advies naar hoe ze de spieren moeten opbouwen en hun billen goed kunnen vormen. De waarheid is, benen zijn niet zo uitdagend om te trainen wanneer jij weet wat je moet doen en goed gemotiveerd bent!

In dit artikel blijft geen steen omgekeerd en wordt je ondergedompeld in alle details om jouw been trainingsprogramma vorm te geven (en jouw benen ook!). Je leert hier hoe jij strakke benen kan krijgen.

Welke beenspieren heb je?

De benen zijn één van de grootste en meest gecompliceerde delen van het gehele lichaam. De benen zijn onder te verdelen in twee groepen: de quadriceps en de hamstrings. En hoewel ze niet echt onderdeel van de benen zijn, de bilspieren horen er ook deels bij.

Quadriceps

De bovenbeenspieren worden de quadriceps genoemd. Deze term is een verzamelnaam van vier spieren bestaande uit de rectus femoris, de vastus lateralis, de vastus intermedius en de vastus medialis. Alle vier de spieren dragen bij aan het strekken en buigen van de knie.

  • De rectus femoris is een spier die aan de voorzijde van het dijbeen zit.
  • De vastus lateralis oftewel brede zijspier, is een spier die van het bovenbeen over de knie loopt.
  • De vastus intermedius zit aan de voorzijde van het dijbeen.
  • De vastus medialis is de middelste brede spier en is de laatste van de vier spieren.

Hamstring

De been biceps, oftewel de hamstring, bestaan ook uit vier spieren. De hamstring hebben twee grote spieren, de biceps femoris (lange kop) en de semitendinosus. Deze twee spieren lopen voor het grootste gedeelte over de achterste dijen.

Daarnaast bestaan de hamstrings ook uit twee kleinere spiergroepen, de kleinere semitendinosus en de korte kop van de biceps femoris. Deze twee kleine spiergroepen lopen over de buitenste achterste dijbeen en onder de lange kop door.

De hamstrings zijn verantwoordelijk voor buigen en draaien van het kniegewricht en zorgen ervoor dat het heupgewricht uitgestrekt kan worden.

Bilspieren

De bilspieren zijn in drie onderdelen in te delen: de maximus, de medius en de minimus. De Maximus is de grootste van de drie en loopt van het heiligbeen naar de buitenzijde van het bovenbeen. De medius ligt op het bovenste en het buitenste gedeelte van de achterzijde. Deze spier zorgt voor een verbinding tussen de buitenzijde van de heup en de bekkenrand. De minimus is een kleinere spier die meestal onder de maximus en aan de buitenkant van de heupen ligt.

De bilspieren zijn hoofdverantwoordelijk voor het naar achter brengen van het bovenbeen ten aanzien van de bekken. Daarnaast zijn de bilspieren ervoor om de bovenbenen naar buiten te brengen. Ook belangrijk, de bovenspieren fungeren als stabilisator van de bekken.

Lees hier alles over je bilspieren trainen.

Beenoefeningen voor strakke benen

Deze beenspier oefeningen trainen de vier quadspieren, hamstrings en bilspieren. Ben je zelfverzekerd genoeg? Voeg er dumbbells aan toe om je spiergroei te maximaliseren.

1. Bruggetje (Glute Bridge)

Met deze beenspieroefening train je de vier quadspieren en de maximus. Deze oefening doe je als volgt:

  • Duw met de been- en bilspieren de bekken omhoog
  • Houd de eindstand enkele seconden vast
  • Werk niet vanuit de rug en span buikspieren aan
  • Adem uit wanneer je kracht in zet

2. Tweebenige squat

Squats met gewichten vrouw

Met deze beenspieroefening train je de vier quadspieren. Deze beenspieroefening is redelijk zwaar voor de beginner. Deze oefening doe je als volgt:

  • Zet je voeten schouderbreedte stabiel op de grond
  • Buig geleidelijk door de knieën, totdat je een haakse hoek van 90 graden bereikt
  • Pas op, de knieën mogelijk niet naar binnen bewegen en niet voorbij de tenen raken

3. Hamstring Swiss

Deze beenspieroefening is gericht op het trainen van de hamstrings. Voor deze oefening heb je een fitnessball nodig. Deze oefening doe je als volgt:

  • Lig op de rug
  • Leg de armen naast je bovenlichaam
  • Leg de onderbenen op de oefenbal en breng deze richting de billen
  • Geef vervolgens kracht met de onderbenen, zodat de billen los van de grond komt

4. Crosscountry

Met deze beenspieroefening train je de vier quadspieren en de maximus. Hiermee is deze beenspieroefening een mooie compound training. Deze oefening doe je als volgt:

  • Sta op een been en ontspan de andere been (deze laat je gewoon hangen)
  • Buig lichtjes de knie, waardoor je een beetje naar voren leunt
  • Voorkom dat je knie de tenen passeert
  • Duw je achterwerk naar achteren
  • Houd de knie stabiel boven de voet
  • Zwaai in ritme met de armen

5. Hurksprong (Squat Jump)

Deze beenspieroefening traint diverse beenspieren, waaronder de quadtriceps, hamstrings en maximus. De oefening voer je als volgt uit:

  • Zet je voeten schouderbreedte stabiel op de grond
  • Buig geleidelijk door de knieën, totdat je een haakse hoek van 90 graden bereikt
  • Houd de rug recht
  • Buig het bovenlichaam een beetje naar voren
  • Maak een explosieve beweging
  • Zorg dat je zachtjes landt en rustig de knieën veert
  • Voorkom dat de knieën naar binnen knikken

6. Zijwaartse Lunges

Met deze beenspieroefening train je de vier quadspieren en de maximus. Deze oefening kan je combineren met een halterbank. Deze oefening doe je als volgt:

  • Stap zijwaarts met het been dat je gaat trainen
  • Buig door de knie
  • De knie mag niet voorbij de tenen, buig daarom het achterwerk naar achteren

7. Enkelvoudig bruggetje (One Leg Bridge)

Deze beenspieroefening traint diverse beenspieren, waaronder de quadtriceps, hamstrings en maximus. Deze beenspieroefening kan je voor het gemak uitvoeren met een fitnessmat. De oefening voer je als volgt uit:

  • Ga op de rug liggen
  • Zet je af tegen de grond en gebruik hiervoor de beenspieren
  • Duw de bekken omhoog
  • Trek de knieën op
  • Maak een rechte lijn met knie, schouder en heup

Deze 7 beenspieroefeningen vormen nog maar het topje van de ijsberg. Er zijn tal van soorten oefeningen. Zo kan jij je been work-outs met gemak heel gevarieerd houden.

Er zijn meer dan genoeg compound bewegingen (waarbij je meerdere spiergroepen traint) en isolatiebewegingen.

Kies voor iedere work-out net wat andere oefeningen. Zo ben je ervan verzekerd dat jij jouw benen in topvorm brengt en houdt!

Voor strakke benen is het ook belangrijk je goed je billen traint, hoe je dat doet lees je hier.

Opt In Image
Download GRATIS mijn e-book!

Download vandaag nog mijn gratis e-book.
Ontdek 7 fouten die heel veel mensen maken zonder het te weten (vooral fout #4) .

Vul hier onder je email adres in zodat ik je het e-book kan sturen.