De triceps worden voor veel mensen die trainen steeds belangrijker. Dat is natuurlijk niet voor niets. Deze spieren bepalen mede of je armen er groot en sterk uit zien en dat wil natuurlijk iedereen graag.

In de sportschool heb je talloze mogelijkheden om je triceps te trainen. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om naar sportschool te gaan. Gelukkig is dat ook helemaal niet nodig. Ook thuis kun je vele verschillende oefeningen doen om je triceps te trainen.

Triceps spieren

Sterker nog: de laatste jaren wordt dat thuis trainen steeds populairder.

Maar welke oefeningen zijn er dan om je triceps te trainen?

Hieronder zetten we enkele oefeningen op een rijtje die jij gewoon thuis kunt doen!

Bench Dips

Dit is wellicht de meest bekende oefening voor je triceps. Je kunt het handig en snel doen en bovendien heb je alleen stoel nodig.

  • Ga voor de stoel op de grond zitten en houd je armen achter je lichaam.
  • Leg je handen op de rand van de stoel en druk jezelf omhoog door je armen te strekken.
  • Alleen je voeten rusten nog op de grond.
  • Zodra je armen helemaal gestrekt zijn, buig je ze weer en laat je jezelf door je armen zakken.
  • Blijf een seconde boven de grond zweven.
  • Vervolgens ga je weer omhoog door de armen te strekken.
  • Doe dit in setjes van 10 of 20, afhankelijk van de beginkracht van je triceps.

Dit is de ideale oefening voor personen die nog weinig kracht hebben. Omdat je voeten gedurende de oefening op de grond staan, til je namelijk niet je hele lichaamsgewicht.

Triceps Pushups


Pushups kent natuurlijk iedereen en wordt bij vrijwel elke random training gebruikt.

Er is echter ook een vorm van pushups waarbij je specifiek de triceps traint.

Normaal ze je de handen een eindje uit elkaar als je gaat opdrukken.

Hoe dichter de handen echter bij elkaar staan, hoe meer de focus ligt op de triceps.

Om je triceps dus effectief te trainen met opdrukken, houd je jouw handen zo dicht mogelijk bij elkaar op de grond. Overigens is het ook bij deze vorm van pushups erg belangrijk dat je lichaam volledig gestrekt is.

Dat is de beste wijze om je triceps met opdrukken te trainen.

Ben je een beginner?

Dan is het aan te raden om deze oefening te starten met je knieën op de grond. Houd de rest van je lichaam wel zoveel mogelijk gestrekt.

Een variatie op deze oefening is de incline pushup waarbij je de armen op een hoger oppervlak plaatst zoals een stoel, bankje of tegen de muur.

Om je triceps goed te trainen, houd je de ellenbogen zo dicht mogelijk langs je (gestrekte) lichaam.

Lying Triceps Extension


Voor deze oefening heb je gewichten nodig.

  • Ga allereerst horizontaal op de grond liggen met in één hand een gewicht. Of maak gebruik van een halterbank.
  • Begin niet al te zwaar, je kunt altijd nog zwaardere gewichten gebruiken.
  • Houd de arm mét gewicht recht omhoog naast je lichaam met de binnenkant naar je hoofd toe.
  • Met je andere hand houd je de elleboog van de gestrekte arm recht.
  • Adem eerst in en buig vervolgens de arm met gewicht richting de grond naast je hoofd.
  • Strek vervolgens de arm weer en adem uit.
  • Herhaal dit 10 keer.
  • Vervolgens doe je hetzelfde met je andere arm.
  • Om je triceps effectief te trainen is het erg belangrijk om met de hand zonder gewicht de elleboog en daarmee de triceps recht te houden.

Triceps Kickback


Ook dit is een typische oefening voor de triceps, waarbij de focus volledig op deze spiergroep ligt. Je hebt voor deze oefening een gewicht nodig én het liefst een fitnessbankje.

Je kunt echter ook van een gewoon bankje of tafel gebruik maken.

  • Ga allereerst aan de linkerkant van het bankje staan.
  • Plaats je rechterknie én je rechterhand op het bankje, alsof je op handen en voeten zit maar dan aan één kant.
  • In je linkerhand heb je een gewicht.
  • Plaats je linkerarm recht langs je lichaam naar achteren.
  • Vervolgens buig je je onderarm naar beneden in een hoek van 90 graden, je bovenarm blijft dus naast je lichaam.
  • Strek vervolgens je arm weer naar achteren en houd het gewicht twee seconden vast met gestrekte arm.
  • Daarna buig je de onderarm weer naar 90 graden.
  • Herhaal dit 10 tot 15 keer.
  • Ga vervolgens aan de andere kant van het bankje staan en herhaal deze oefening, maar dit keer met je andere arm.

Begin vooral niet met een te zwaar gewicht en blijf tijdens de oefening vooruit kijken. Op die manier houd je namelijk je rug recht en blijft de focus op de triceps liggen.

Standing Triceps Extension


Een erg eenvoudige oefening die ook nog eens zeer effectief is voor de training van je triceps.

Ideaal om thuis te doen dus.

  • Ga allereerst recht op de grond staan met je voeten achter elkaar. Hierdoor krijg je namelijk een rechtere rug.
  • Pak in allebei je handen een gewicht en houd je handen recht omhoog boven je hoofd.
  • Vervolgens laat je het gewicht naar achteren zakken waarbij je enkel je onderarmen buigt.
  • Je elleboog blijft dus richting het plafond wijzen.
  • Vervolgens duw je het gewicht weer omhoog en zijn je armen weer gestrekt.
  • Probeer dit in setjes van 10 tot 15 keer.
  • Belangrijk tijdens deze oefening is dat je altijd je rug recht blijft houden.

Tot slot

Zoals je ziet zijn er meer dan genoeg oefeningen voor je triceps. Waarschijnlijk wil je echter niet alleen je triceps trainen en werk je ook aan andere spiergroepen.

Merk je dat je triceps achterblijven ten opzichte van bijvoorbeeld de biceps?

Dan hebben we tot slot nog een zeer handige en effectieve tip voor je: begin je training met de triceps!

Braziliaanse sportwetenschappers hebben namelijk ontdekt dat de spiergroep waar je jouw training mee begint, de meeste progressie boekt.

Als je vindt dat je triceps achter lopen op andere spiergroepen, is het dus aan te raden om voorlopig elke training te beginnen met deze spiergroep.

Begin je juist net met trainen en wil je de verschillende spiergroepen gelijkmatig laten groeien?

Dan is het dus aan te raden om elke training met een andere spiergroep te beginnen.